因為睡眠品質時好時壞，算是滿喜歡觀看跟睡眠科學有關的內容，最近看了 Huberman Lab Essentials：Sleep Toolkit for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing 與 Master Your Sleep，順手做了簡短的筆記。
睡眠的品質由兩個系統共同決定：化學性的腺苷（Adenosine）隨清醒時間持續累積，形成睡眠壓力；而 24 小時的晝夜節律 （Circadian Rhythm）則透過皮質醇（早晨清醒）與褪黑激素（大約 12–16 小時後入睡）管理整個睡醒週期。兩者加在一起，才決定你晚上真正的睡眠品質。
timeline
醒來後 3 小時 : 晨間陽光（不隔玻璃）
: 提升體溫（冷水澡或運動）
: 延後咖啡因至 90 分鐘後
白天至傍晚 : 傍晚低角度夕陽
: 4PM 後限制咖啡因
夜間 : 調暗燈光，避免強光
: 降低室溫至少 3°C
光線是整個框架裡最關鍵的變數。早晨的陽光設定了皮質醇峰值，同時啟動 16 小時後褪黑激素上升的計時器；傍晚的低角度夕陽則是讓眼睛預先適應光線減弱，抵抗夜間人工光的干擾。換句話說，你晚上幾點開始想睡，很大程度是早上幾點曬到太陽決定的。