原文書名: Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life
從《鉤癮效應》到《專注力協定》 #
- 但是與此同時，也存在一個黑暗面。就像哲學家保羅·維希留說過的：「發明船隻的同時，也發明了船難。」以對使用者友善的產品和服務而言，讓產品更吸引人、更容易上手的特質，同時也可能讓這些產品更容易造成分心。
第一章 你有什麼超能力？ #
- 我發現，要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做「對」的事，還需要停止進行那些讓我們分心的、「錯」的事。
第二章 變得心無旁騖 #
- 坦塔洛斯的詛咒也是我們的詛咒。我們不由自主地要去追求看似需要、實則不然的事物。我們不「需要」搶在這一秒查看電子郵件，也不「需要」掌握最新新聞，不論我們覺得這些事有多麼迫切。
第一部 管理內在誘因 #
第三章 驅動我們的，到底是什麼? #
- 除非我們把分心的根本原因給解決，不然我們會持續找到方法來讓自己分心。造成分心的東西其實問題並不在其本身，而是我們回應它的方法。
- **所有的動機都來自於想要逃避不適感的渴望。**如果一個行為曾經有效地紓解不適感，我們很可能會繼續把它當成逃避不適感的工具。任何可以讓你不再感到不適的物件都有上癮的可能，但這並非無法抵抗。如果你知道驅動你行為的動力是什麼，你就可以按部就班地去管理它。
第四章 時間管理就是痛苦管理 #
- 結論：「壞比好來得強烈，這一個事實在心理學中看來是非常基礎且非常普遍的。」
- 所有人生中的重大事件，我們以為那些會讓我們更快樂的事，其實都沒有真的讓我們更快樂，或者應該說，就算有也不會持續太久。
- 我們做的每一件事都是由不滿足所推動的，包含狩獵、追尋、創造以及調適，甚至是無私的舉動，像是幫助別人，都是由我們需要逃離罪惡感和不公義的感覺所驅動的。
- 時間管理就是痛苦管理。分心所付出的代價是時間，並且，就像任何其他行動一樣，分心源自想要逃避不適感的那種欲望。
第五章 從內在開始處理分心 #
- 既然有一些發展成熟且廣為人知的技巧，能夠有效阻止身體對於尼古丁或是其他物質的依賴，那麼這些技巧絕對也可以幫助我們控制想要分心、去做其他事情的渴望；畢竟，我們並沒有把 Instagram 或是臉書給精製提煉，並且注射進體內。
第六章 內在誘因的重新構思 #
- 當快要被衝動所控制的時候，去覺察當時的感受，並且像衝浪一樣，乘著感受的浪花—既不把它推開，也不必配合它—這會幫助我們對付衝動，直到這些感受退去。
第七章 任務的重新構思 #
- 我們知道自己在感到不適時就會分心的毛病，在這個基礎上，去將困難的工作重新構思，想像成好玩的事情，這可以有強大的賦權效果。想像一下，如果你可以把困難、需要專注的工作變成像是玩耍一樣，那你會感覺多有力量呀。這有可能嗎？伯格斯認為答案是肯定的，但可能不是以你所想的那種方式。
- 「趣味和玩耍本身並不一定要讓我們感到開心，但是它們可以被當作一種工具，讓我們保持專注。」
- 真正的重點在於對任務投以極度的專注，以至於找到之前沒發現的挑戰。這些新的挑戰提供了新鮮感，吸引了我們的注意力，並讓我們在受到分心的誘惑之時，保持專注。
- 「趣味就是，在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性，也是將無聊和一成不變打破，去發掘隱藏的美麗。」
第八章 性情的重新構思 #
- 大眾心理學當中最廣為人知的一個小細節，就是自制力是有限的這種信念，也就是說，因為我們天生的性情如此，我們能夠使用的意志力也就只有這麼多了。並且，根據這種想法，當我們將自己消耗殆盡的時候，意志力很可能會用光。這個現象，心理學家有個名字稱呼它，叫作自我耗損（ ego depletion）。
- 「不把意志力視為有限資源的人，並未顯示自我耗損的徵兆。」
- 「成癮者認定自己是無能為力的這種信念，跟生理上的依賴同等重要，會決定他們在療程結束後是否會重操舊業。」
- 謝天謝地，你不需要相信自己所想的每件事， 你只有在認定自己無能為力時，才會真的是無能為力。
- 我們不會把意志力用完，認定自己的意志力會消耗殆盡，會讓我們更難去達成目標，因為在我們其實還有辦法堅持的時候，這種想法提供了一個放棄的藉口。
- 我們跟自己說了什麼至關重要，練習去自我疼惜，用跟朋友談話的方式來跟自己對話，愈能夠自我疼惜的人，有著愈好的自癒能力。
第二部 替具有引力的事騰出時間 #
第九章 把你的價值觀換算成時間 #
- **問題在於，我們並不會替我們的價值觀騰出時間來。**我們在無意間把太多時間花在某個特定的領域上，而支用了屬於其他領域的時間：
- 把時間騰出來給引力最有效的方法是透過「時間箱」（ timeboxing）。
- 「目標是讓自己的行事曆上頭完全沒有空白，如此一來，你會擁有一個模板，讓你知道每一天想要如何去使用自己的時間。」
- 你的行事曆反映了你的價值觀嗎？為了要成為你想成為的那種人，你需要騰出時間來實踐自己的價值觀。
第十章 控制你所投入的，而非所產出的 #
- 就像你不會在開會的時候放老闆鴿子，你也絕不應該在自己跟自己的約定上爽約，畢竟，還有誰比你更能夠讓你過著你想要的生活呢？
- 「我們能夠掌控的唯一一件事，就是我們投入一項任務的時間。」
- 投入比起產出要來得確實得多。要過著自己心目中理想的生活，要明確地知道，你唯一應該專注的事情是把時間分配給能夠讓你實踐自己價值觀的事情。
第三部 對付外在誘因，把它駭回去 #
第十三章 問出關鍵問題 #
- 一項發表在《實驗心理學期刊：人類知覺與行為》的研究發現，在手機上收到一則通知，但是不去回應，跟回覆一條訊息或是接起一通電話同等地令人分心。
- 僅僅只是智慧型手機的在場，就可能會讓『腦力外流』，因為專注力的用量有限，又被拿來抑制自動產生的、對手機的注意力，因此就讓你無法專注進行手上的任務。」
第十五章 對付電子郵件，把它駭回去 #
- 愈來愈多的證據顯示，與其時不時去查看一下你的郵件，批次處理要來得更有效率，也比較不容易引起壓力。這是因為我們的大腦在轉換任務的時候需要時間，所以最好是專心地一次把信都回完。我知道你正在思考一件事情—你不可能等一整天才去查看一次收件匣，這一點我懂，我也得時不時檢查一下我的信箱，好確保沒有那種真的很緊急的狀況。
第十八章 對付你的手機，把它駭回去 #
- 我也不會感到焦慮，因為我知道我依然可以在我預留好的時間內，在電腦上使用這些服務，而不是隨時隨地，讓這些 app隨心所欲地發出叮咚聲。
- 斯特布班建議把 app分成三個類別：「首要工具」、「志向」、「吃角子老虎」。
第二十章 對付線上文章，把它們駭回去 #
- 新習慣就是把文章存下來，之後再慢慢消化。這個新的行為並不是在壓抑我想咀嚼文字內容的誘惑，我其實感到同等的滿足，因為我知道那些文章非常安全，乖乖地在等著我晚點去讀。
- 人類非常不善於同時處理兩件複雜的工作；一般來說，如果我們像雜耍一般，同時處理多項任務，我們會更容易出錯，還會花費更長的時間—有的時候得用上超過兩倍的時間—來完成這些任務。科學家相信之所以會產生時間的浪費和專業性的降低，是因為如果要改變專注的對象，我們的大腦需要相當費力地運作。
- 大腦處理資訊的馬力有限—一項任務如果愈需要專注力，那麼剩餘的、可以拿來處理其他事情的空間就愈少，
- 儘管我們只能從視覺上的一個頻道，或是在聽覺上的一個頻道來獲取訊息，但是我們可以完美地處理多頻道的輸入，科學家將其稱為「跨模態專注力」，而這種專注力可以使我們的大腦在我們思考其他事情的時候，讓某些心理程序進入自動駕駛的模式。「只要我們不需要在某個頻道上太過專注，我們就有能力可以一心多用。」
- 研究發現，如果人類接收到來自多重感官的輸入，可以表現得更好。
- 驚喜！你可以一心多用。採用多頻道多工的方式，例如在健身時聽取文章，或是進行散步會議。
第四部 用協定來預防分心 #
第二十二章 預先承諾的力量 #
- 這種預先承諾強而有力，因為可以讓我們在頭腦清楚時做出決定，並且將其封住，不再更動，也讓自己比較不會在之後做出有違自己最佳利益的行動。正如同我們在生活的其他方面所做出的預先承諾一樣，我們可以用這種方式來作為對抗分心的防禦招式。
第二十三章 用費力協定來預防分心 #
- 每當我用筆電寫作時，我就會點擊 Self Control這個 app，這會把我擋下來，讓我開不了那一大堆讓人分心的網站，像是臉書和 Reddit，以及我的電子郵件帳戶；我可以按照自己的需求來設定阻擋的時間長度，時間設定的級距，一般來說是四十五分鐘到一小時。另外一款 app叫作 Freedom則更精密一點，不只是可以阻擋電腦上的潛在干擾源，也可以在行動裝置上使用。
第二十四章 用代價協定來預防分心 #
- **「人們比起追求收益，會有更高的動力去迴避損失。」**失去的痛苦大於獲得的愉快，這項非理性的傾向叫作「損失規避」（ loss aversion），這是奠定行為經濟學的礎石。
第二十五章 用身分協定來預防分心 #
- 「我們認為自己是誰，這樣的看法會影響我們做出哪些事。」
- 「我不能」所連結到的是行為，而「我不會」是跟人本身有關。
- 從心理學的角度來說，宣教可不只是要吸引不信教的人加入。根據最近的幾項研究，向別人講道，對於講道者的動力和信念都會產生重大的影響。
- 身分認同會大幅影響我們的行為。人們傾向於做出符合自我認同的行為。
- 身分協定是一種預先承諾，承諾要建立某個自我形象。你可以根據你的身分認同來行動，藉此來預防分心。
第六部 要如何培養出心無旁騖的孩子（以及為什麼我們都需要心理上的養分） #
第三十章 理解他們的內在誘因 #
- 小孩可能已經放棄去控制自己的專注力，因為一直都是大人在管的。」也就是說，孩子們已經被訓練成，放棄去控制自己的注意力，而結果就是變得很容易分心。
- 於是在線上就可以感受到自由、勝任感以及人際連結，尤其是相較之下，青少年所處的環境有過多的管制、規定限制、並且缺乏刺激。」
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