[閱讀筆記] 90%的病，控糖就會好

第六章

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• 胰臟的主要功能之一，就是會分泌一種叫做胰島素的激素。 胰島素的唯一作用是將多餘的血糖儲存在全身的儲存單元，以免血糖循環流動，四處破壞我們的身體。 人要是欠缺胰島素，就會死亡。不能分泌胰島素的人（第一型糖尿病患者），必須著色胰島素才能活命。
• 肝臟和肌肉很有效率，但我們吃的葡萄糖往往比我們需要的多得多，所以這些儲存單元很快就會被填滿。如果我們沒有另一個可存儲多於血糖的單元，我們的身體很快就不能再玩俄羅斯方塊了。
• 一旦胰島素將它能夠儲存的所有血糖儲存在肝臟和肌肉以後，多餘的血糖就會轉化爲脂肪並存在我們的脂肪儲存部位。這就是我們會增加體重的原因。 然後還有別的東西。我們的身體不僅要處理血糖，還必須處理果糖，可惜果糖不能被主化為肝醣並儲存在肝臟和肌肉。果糖只能轉化成脂肪來儲存。
• 如果兩種食物的卡路里相同，我建議你不藥吃甜食（含有果糖），盡可能選擇有鹹味的食物（不含果糖），原因就如同上面所說的。不含果糖就表示有較少的分子最終會被轉變成脂肪。

訣竅一：以正確的順序進食

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• 什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。 2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。
• 更重要的是，只要我們睡得更好，就會做出更好的選擇，也更容易去做有益健康的事情。
• 最重要的是，先進量晚一點吃澱粉和糖。注意這個細節對你的好處：如果先吃蔬菜，然後將澱粉，蛋白質和脂肪混著一起吃，仍然可以讓血糖曲線更平穩，總是會比最後吃蔬菜要好得多。

訣竅二：用餐前先多加一道綠色蔬菜

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• 說到麵包，如果你麵包時也想讓血糖曲線維持平穩，就得知道下面的資訊：不要吃聲稱含有全麥的麵包，這些麵包的纖維含量不會比傳統的白麵包多出太多。要買以天然酵母製作，質地細密的深色黑麥麵包。這一種傳統的德國麵包，通常被稱為種子麵包 (seed bread)，或裸麥麵包 (pumpernickel)，纖維含量最為豐富。
• 古斯塔沃外出吃飯時，會跟著聚會夥伴一起吃很多的澱粉和糖類。他想改變飲食習慣，但朋友都會奚落他：你幹嘛點沙拉？你在節食嗎？於是他想出了一個妙招：出去吃飯之前，現在家裡自製一大盤烤青花菜，沾著鹽和辣醬吃。

訣竅三：別再計算卡路里

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• 與那些攝取較少熱量但血糖濃度較高的人相比，採用讓血糖曲線平穩飲食的人，既可以攝取更多的卡路里，又能同時減掉更多的體重。
• 其實，我們只要專注於讓血糖曲線變平穩，便可以完全忽略卡路里，而且仍然能夠減輕體重。然而，各位別忘了，這需要有一點判斷力才行（如果妳每天吃10000卡路里的奶油，你的血糖曲線會很平坦，但你會變胖。）

訣竅四：要讓早餐後的血糖平穩

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• 根據實際經驗，吃一碗穀類麥片會導致血糖飆升，這是有道理的。穀類食品由精緻的玉米或精緻的小麥麥粒製成，烘烤以後，用滾筒桿平或膨化成各種形狀。它是純澱粉，不含任何纖維。由於澱粉本身並不是最可口的東西，因此廠商會在穀類混合物中添加食糖（也就是蔗糖，由葡萄糖和果糖製成）。維生素和礦物質也加入其中，但它們的好處不會超過其他成分的壞處。維生素和礦物質也會加到裡面，但它們提供的好處不會體銷其他成分造成的危害。
• 此外，一天中的第一餐所形成的血糖曲線會影響其餘時間的血糖濃度。 血糖沒有飆升，就可以像奧利維亞那樣，到了下午還會有飽足感且精力充沛。如果血糖飆升，感到飢餓和精力不足。這些連鎖反應會日復一日重複發生。因此，如果你只想改善日常飲食習慣的其中一個層面，早餐時請吃不會讓血糖飆升的食物，這樣才能獲得最大的好處，而且馬上就會有立竿見影的效果。

訣竅六：寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食

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• 當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點，可以減緩相應的血糖飆升，因為吃完其他食物之後最後在吃糖和澱粉，就能讓它們更慢從水槽移動到管道。

訣竅八：飯後要活動

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• 不少文化會建議人們飯後散步，例如印度人習慣飯後走100步，這些建議是有道理的。一旦（來自一大碗米飯的）葡萄糖湧入我們的身體，就會發生兩件事。如果血糖驟升到封頂時，我們還坐著不動，這時血糖就會充滿我們的細胞並淹沒粒線體，自由基就會產生，發炎也會增加，同時過多的血糖會被儲存在肝臟，肌肉和脂肪之中。

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